CHỌN ĐÚNG GIÀY, TRÁNH ĐAU VÔ CỚ

 

PHONG CÁCH TIẾP ĐẤT: CHỌN ĐÚNG GIÀY, TRÁNH ĐAU VÔ CỚ

---

“Mang giày xịn mà sao vẫn bị đau chân, đau gối, mỏi bắp?”

Có thể không phải do bạn chạy sai. Cũng chưa hẳn là do giày “không tốt”.
Mà là… giày không phù hợp với phong cách tiếp đất của bạn.

---

Mỗi người có cách tiếp đất khác nhau khi chạy:
Người chạm gót, người chạm giữa bàn chân, người thì nhón mũi từ bước đầu tiên.
Cảm giác rất nhỏ đó – lại là thứ quyết định:

• Bạn cần giày drop cao hay thấp?

• Nên đệm dày ở gót hay ở mũi?

• Chọn sai → đau âm ỉ, mất động lực chạy luôn.

---

Phần này sẽ giúp bạn:

• Xác định phong cách tiếp đất của chính mình

• Biết rõ từng kiểu cần loại giày ra sao

• Và quan trọng nhất: tránh được các chấn thương không đáng có chỉ vì... chọn giày theo trend.

1. Heel Strike – Chạm gót trước

---

🔹 Đặc điểm nhận diện

• Khi chạy, gót là phần chạm đất đầu tiên – phổ biến nhất ở người mới hoặc người chạy pace chậm

• Cảm giác “êm” vì lực ban đầu được hấp thụ qua vùng gót

• Dễ tạo nhịp chạy chậm, thư giãn – nhưng cũng dễ dồn lực vào khớp nếu chọn sai giày

---

🔸 Cách chọn giày phù hợp

• Drop cao (8–12mm)

• Đệm dày ở vùng gót

• Ưu tiên foam hấp thụ lực, thiết kế ôm gót tốt

Gợi ý giày phù hợp với kiểu tiếp đất bằng gót (Heel strike)

Mẫu giày	Đặc điểm nổi bật
ASICS Gel-Nimbus 26	Drop 10mm, đệm sâu vùng gót, hấp thụ lực tốt
Brooks Glycerin 21	Êm toàn bàn chân, đệm gót rất dày
New Balance 1080 v13	Form thoáng, đệm mượt vùng sau gót

❌ Nguy cơ chấn thương nếu chọn sai giày

Chấn thương dễ gặp:

• Đau gót chân – do lực dội trực tiếp vào vùng tiếp đất

• Viêm gân Achilles – gót bị căng liên tục khi thiếu hỗ trợ

• Runner’s knee (đau đầu gối) – lực không hấp thụ tốt từ gót → truyền thẳng lên khớp gối

Dấu hiệu nhận biết:

• Gót chân đau nhẹ khi vừa bước xuống giường

• Mỏi đầu gối sau khi chạy pace chậm

• Thường đau vùng sau cổ chân hoặc gân gót

✅ 2. Midfoot Strike – Chạm giữa bàn chân

---

🔹 Đặc điểm nhận diện

• Cả lòng bàn chân tiếp xúc cùng lúc (trọng tâm rơi chính giữa)

• Kiểu tiếp đất cân bằng, giúp kiểm soát bước chạy

• Phổ biến ở người đã chạy lâu, hoặc chạy chủ động về kỹ thuật

---

🔸 Cách chọn giày phù hợp

• Drop trung bình (5–8mm)

• Đệm phân bố đều từ gót đến mũi

• Không quá cong ở phần đế (rocker nhẹ hoặc tự nhiên)

Gợi ý giày phù hợp với kiểu tiếp đất bằng giữa bàn chân (Midfoot strike)

Mẫu giày	Đặc điểm nổi bật
Saucony Ride 16	Foam mượt, đệm trải đều, rất ổn định
Hoka Clifton 9	Drop thấp, chuyển tiếp đều, hỗ trợ midfoot rõ rệt
Nike Pegasus 40	Form vừa, đệm trung tính, linh hoạt với nhiều dáng chạy

❌ Nguy cơ chấn thương nếu chọn sai giày

Chấn thương dễ gặp:

• Đau ống chân (shin splints) – vì lực không được phân bố đều

• Viêm màng xương chày – khi drop quá cao, trọng lực đẩy về gót

• Mỏi cổ chân – thiếu ổn định, chân phải tự cân bằng quá nhiều

Dấu hiệu nhận biết:

• Đau âm ỉ ở ống chân, đặc biệt khi chạy pace đều

• Cảm giác “nhức nhẹ” ở cổ bàn chân sau khi chạy dài

• Khó duy trì cảm giác “vững” khi chạm đất

---

✅ 3. Forefoot Strike – Chạm mũi chân trước

---

🔹 Đặc điểm nhận diện

• Mũi chân chạm đất trước (phía trước lòng bàn chân)

• Thường thấy ở người chạy tempo, đua pace, kỹ thuật tốt

• Dồn lực vào cơ đùi sau và bắp chuối nhiều hơn

---

🔸 Cách chọn giày phù hợp

• Drop thấp (0–4mm)

• Đệm mũi tốt, phần trước linh hoạt

• Ưu tiên form ôm nhẹ, thân giày phản hồi tốt

Gợi ý giày phù hợp với kiểu tiếp đất bằng mũi chân (Forefoot strike)

Mẫu giày	Đặc điểm nổi bật
Nike Streakfly	Drop 4mm, siêu nhẹ, nhạy phía trước
Adidas Adios Pro 3	Energy Rods, bám tốt, cảm giác đẩy rất rõ
Altra Escalante 3	Zero drop, toe box rộng, phản hồi tự nhiên

❌ Nguy cơ chấn thương nếu chọn sai giày

Chấn thương dễ gặp:

• Căng gân gót (Achilles strain) – vì lực kéo ngược quá nhiều

• Đau bắp chân dưới (calf soreness) – do dồn lực liên tục về sau

• Metatarsalgia (đau dưới ngón chân) – đệm mũi kém gây nén vào khớp bàn ngón

Dấu hiệu nhận biết:

• Mỏi sâu vùng bắp chuối sau khi chạy nhanh hoặc chạy dốc

• Căng cứng vùng phía sau cổ chân

• Đau nhói dưới ngón chân khi đạp mạnh hoặc khi xuống dốc

“Chọn giày không đơn thuần là chọn thương hiệu hay giá tiền – mà là chọn sự nâng đỡ đúng nơi bàn chân bạn tiếp đất.”
Hãy để bước chân bạn không chỉ chạm mặt đường – mà chạm đúng kiểu bạn cần.